上腕二頭筋 筋トレ方法

上腕二頭筋を効率的に筋トレする方法。太く逞しい上腕二頭筋(力こぶ)を最短でつくる筋トレ方法。メリハリのある筋肉を作るための方法をご紹介。

上腕二頭筋を効率的に最短で鍛える方法

上腕二頭筋、いわゆる力こぶというのは、逞しい筋肉、男らしい筋肉の代表と言ってもいいでしょう。腕の筋肉は、Tシャツを着ていても目立つ部位ですので、太い上腕を持っていれば、注目されること間違い無しです。

上腕二頭筋を鍛えるトレーニングメニューと言えば、ダンベルカールやバーベルカールが一般的であり、筋トレ初心者の方でも、必ず行っている種目だと思います。ですが、意外とうまくトレーニングできていないのではないでしょうか?

30kg以上の高重量でバーベルカールをしている方がいますが、大きくのけ反って反動を使ってバーベルを挙げていたり、上腕二頭以外の筋肉を動員して、思いっきり上げているようです。

その人の腕を見ると、上腕二頭筋が太く、くっきりと盛り上がっている、というよりは、脂肪がかなり乗っていて あまりメリハリがありません。

もちろんそのやり方でも、筋肥大しますし、間違っているわけではないですが、もうちょっと効率的に、筋肉を鍛えた方が、怪我もしにくいですし、無駄な体力、時間、精神力を使わなくてすむと思います。

上腕二頭筋と同時に、肩や大胸筋や腹筋や僧帽筋や前腕も鍛えることが目的なら、高重量を扱ってもいいと思いますが、上腕二頭筋を鍛える目的で、ある一つの種目を行うのであれば、その目的の筋肉だけに負荷をかけ、効かせることが重要です。

それではどうすれば効率よく、上腕二頭筋だけに効かせられるトレーニングができるのか?

効率的な筋トレ方法

鍛え方①:負荷を思いっきり下げる

これまで30kg以上のバーベルでカールをしていた人でも、まずは10kgでトレーニングすることをオススメします。大事なのは筋肉に効かせることで、ただ軽ければいいわけではありません。10kgというのもただの目安です。大事なのは、重量を上げれば、その分筋肉への負荷も上がり、筋肥大していくという考え方をとっぱらうことです。

鍛え方②:反動を使わない

反動をつかってしまうのは、その重量が重すぎて、上腕二頭筋以外の筋肉も使っているということです。それは効率的とは言えません。チーティングというテクニッックもありますが、それは、正しく目的の筋肉だけに効かせるトレーニングが出来た上でのやり方です。だからと言って、ストリクトでやればいいというわけではありません。フォームが間違っていれば、ストリクトでやっていようが、目的の筋肉に負荷が乗っていない限り、望む筋肥大効果は得られないでしょう。

鍛え方③: ①、②を踏まえた上で、フォームを徹底する

人間というのは、重いものを持ち上げるとき、楽な動作をしようとするものです。何も考えずにトレーニングをすると、無意識に反動を使います。普段の生活ではいいことですが、筋肥大を目的としたトレーニングを行うなら、徹底して効率の悪い動きをする必要があります。普段の生活で効率の悪いフォームこそ、筋トレの正しいフォームです。

鍛え方④ 目的の筋肉以外の力を抜く。脱力

力んで肩に力が入っていると、負荷が分散します。
力まず脱力してください。意識しても脱力できないときは、
重量が重すぎています。ちょうどいい重量に設定してください。

正しいフォーム

バーベルカール(効かせるフォーム)

先ず、立ち方からです。少し猫背の姿勢で、股間を前に出します。だらしない姿勢ですね。

そしてバーを握りますが、軽く握ってください。強く握ると、前腕に意識が向かい二頭筋を意識しずらくなります。バーが手のひらの中心よりも手前にくるように持ちます。指の第二関節とバーの間に隙間ができるように握ります。

拳の幅は肩幅より少し広くします。肘は固定しません。胴体にもくっつけません。常に自然に開き、バーベルを上げるに連れ、肘も少し上がります。

スタートは二頭筋が伸展している状態、ボトムの位置からです。少し曲げたところがボトムです。顔は前方を向いています。このとき、既に筋肉が固くなっていることがポイントです。

肘は少し前方に出します。極端に前に出す必要はないですが、常に胴体のすこし前方の位置を保つようにします。

※トップからボトムに向かうときに、肘が後方に下がるようであれば、重量を軽くしてください。

ボトム位置からバーを上げていくときのポイントは、前腕の全体を地面と平行を維持したまま上にあげていくイメージです。重要ですので、特に意識してください。くるっと手前に拳を巻き込むのではありません。巻き込むと負荷が一気に逃げます。重量が重すぎるとそうなりやすいです。

肩も固定しません。少し上がっていうのが自然です。肩を意識して上げるのではなく、自然に上がるということです。収縮時の顔は斜め下を向きます。

二頭筋は収縮が大事ですので、十分収縮させることを意識してください。拳を巻き込まず、前腕を限界まで上げたとき、肩がつまったような姿勢になります。

バーをおろしていく時も常に二頭筋に負荷が乗っているようにしましょう。力まないように。肘が後方に下がらないように下ろします。完全に腕を伸ばしきらず、少し曲げた状態のスタート時の位置に戻ります。

これをテンポよく行いましょう。といっても、速くやるのではありません。伸展、収縮を十分にできている状態を繰り返します。トップで少しだけ動きを止めることで、二頭筋を十分に収縮させるといいかもしれません。

フォームを掴むまでは、スローで行ってもいいと思います。
常に、

・二頭筋に負荷が乗っているか
・脱力できているか
・反動をつかっていないか
・正しいフォームを崩していないか

を意識してトレーニングしましょう。

トレーニングも頭を使いましょう。ただやみくもにやって、重量だけ上げていくのは非効率ですし、怪我も伴いますから危険です。ウエイトリフティングという競技のレベルを上げるのならいいですが、上腕二頭筋を太くしたいと考えているなら、効かせるトレーニングを実践することをおすすめします。

多分読んだだけではわからないでしょうから、実際にこのフォームを試してみてください。軽量でも正しいフォームでやれば、かなりきついということがわかると思いますし、普段よりも筋肉に効いて、焼け付く感じを体感することもできると思います。


ロニーコールマンでさえ、16kgでバーベルカールをやるんですから、私たちがもっと軽い重量を扱うのは当然です・・・・

こんなに多くの種目をやる必要はありません。やっても2種目くらいでいいと思いますよ。いろんな種目に手を出すのではなく、ひとつの種目を極めてください。それが筋肥大への近道です!

上腕二頭筋に集中!

仕事をしている人にとって、毎日ジムに行くことは、時間的にも体力的にも不可能です。無理すれば行けるかもしれませんが、それで疲れがたまったり、睡眠時間が削られてしまっては、何のために筋トレをしているのか分かりません。適切な食事や睡眠も、トレーニングの一部ですから疎かにはできませんよ。トレーニングは自宅でも十分できますから、毎日、短時間ちゃちゃっと終わらせてくださいね。

上腕二頭筋だけ鍛える日を決める

上腕二頭筋をデカくしたい!!と思うなら、全身を鍛える日とは別に、上腕二頭筋だけを鍛える日を設けるといいでしょう。例えば、水曜日と日曜日に全身のトレーニング(二頭筋以外)を鍛え、火曜日と金曜日に上腕二頭筋のトレーニングを鍛えるのです。

筋トレというのは、鍛えたい筋肉だけに負荷を与えることが重要です。様々なメニューをこなすより、一つに絞ってやる方が集中して目的の筋肉を鍛えられます。体力が無い人であっても、一部位だけなら適切に鍛えられます。

上腕二頭筋というのは、他の部位に比べて効かせにくいのは確かです。正しい動かし方で鍛えるためには、かなりの集中力が必要です。体力が十分の状態で、集中してトレーニングするには、1日に1部位を徹底的に鍛えるのがオススメです。上腕二頭筋をとにかくデカくしたいという方は、腕だけを鍛える日を設けて、集中してトレーニングしてみてください。正しいフォームもマスターしやすくなりますよ。間違ったフォームでダラダラと長時間、長期間トレーニングしても、努力は報われません。ただ体力と時間を無駄にするだけです。

特に日本人は、努力が大好きで、長時間、必死に歯を食いしばって鍛えてしまいがちですが、筋肥大のためにはその努力が仇になるのです。筋肥大のためのポイントは、「集中」と「短時間トレ」です。あとは、十分にタンパク質を含んだ食事と、十分な睡眠です。十分と言っても、過剰になることは避けてください。何事も中庸が大事です。集中して筋トレして、普通に食べて、普通に寝ていれば、筋肉はつきます。カロリー不足、タンパク質不足、睡眠不足にならなければOKです。過剰に食べたり、寝たりしなくても筋肥大できます。その方が健康的に、長期的に筋肥大できるのです。


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